Atemübungen zum Entspannen nutzen
Die Praxis zeigt, dass Entspannung individuell verschieden sein kann: Der Eine findet Ruhe in der Meditation, der Nächste durch Sport und der Dritte in der Natur. Für mich hat sich allerdings eine Technik herauskristallisiert, die so ziemlich auf jeden Menschen und jeden Alltag passt: Atemtechniken!
Atemübungen zum Entspannen zu nutzen hat viele Vorteile: Sie sind leicht erlernbar, da es einfach nur darum geht, ein wenig anders zu atmen als üblich. Sie zeigen außerdem schnell Effekte, weil sie direkt auf das Körpersystem wirken (dazu später mehr). Das steigert übrigens auch die Motivation fürs regelmäßige Üben! Und sie sind super-alltagstauglich: man benötigt keine besondere Ausstattung, um sie durchzuführen, und die meisten Atemübungen sind in ein paar Minuten umgesetzt. Da frage ich mich manchmal: Warum wissen eigentlich nicht mehr Menschen von der Effektivität von Atemübungen gegen Stress? Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lies gern weiter.
Wie atme ich „richtig“?
Eine gesunde bzw. funktionale Atmung läuft ruhig und langsam ab, wobei die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Im Ruhezustand atmest du dabei durch die Nase. Die Atembewegung findet vor allem im Bauch statt (nicht im Brustkorb): Mit der Einatmung hebt sich deine Bauchdecke, mit der Ausatmung senkt sie sich (sog. Bauchatmung oder Zwerchfellatmung). Diese natürliche Form der Atmung hilft dem Körper zurück in die Entspannung und beruhigt die Nerven bei Stress. Deshalb kann die Bauchatmung als Atemtechnik auch zur Beruhigung bei Nervosität (zum Beispiel vor einem Vortrag) eingesetzt werden! Außerdem ist sie ein wunderbares Gesundheitsritual, das du für deine Pausengestaltung nutzen kannst.
Warum wirken Atemübungen so gut gegen Stress?
Unser Nervensystem hat ein Anspannungs- (Sympathikus) und ein Entspannungssystem (Parasympathikus). Wenn wir gestresst sind, ist unser Sympathikus aktiv, was wir auf verschiedenen Ebenen merken: der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird flacher und schneller, die Gedanken kreisen wie verrückt… Aus dieser Anspannung wollen wir heraus! Wir können autonom ablaufende Prozesse wie unseren Herzschlag zwar nicht direkt beeinflussen, aber unsere Atmung hilft uns, unser Körpersystem zu beruhigen.
Wir nutzen dafür einen kleinen Trick: Wir gaukeln unserem Nervensystem nämlich die Entspannung einfach vor. Dafür atmen wir so, als wären wir entspannt. Das heißt, wir atmen tief und langsam durch die Nase in den Bauch ein und aus. Diese Bauchatmung aktiviert unseren Vagusnerv (den größten Nerv unseres Parasympathikus bzw. Entspannungssystems), welcher daraufhin die Information „Entspannung“ an das Gehirn weiterleitet. Weil beide Zustände (Anspannung und Entspannung) nicht gleichzeitig bestehen können, schaltet der Körper nun auf Entspannung um, und mit ihm auch die Psyche. So einfach geht ist es, Atemübungen zum Entspannen zu nutzen! Und alles, was du dafür tun musst, ist ein paar Minuten ruhig in den Bauch zu atmen.
Welche Atemübungen zum Entspannen nutzen?
Seit Jahrtausenden werden Atemtechniken im fernen Osten praktiziert, in den letzten Jahrzehnten gewinnen sie auch im Westen immer mehr an Bedeutung. Entsprechend groß ist die Auswahl: Das Yoga hält viele verschiedene Pranayama-Atemtechniken bereit, auch Tai-Chi und Qigong arbeiten mit der Atmung. Es gibt seit dem zwanzigsten Jahrhundert in Europa vielfältige Atemschulen und noch mehr Atemtechniken.
Alle Atemübungen aufzuzählen ist bei der großen Auswahl nicht möglich. Deshalb suche dir die Atemtechnik heraus, die dich gut entspannt und leicht in deinen Alltag zu integrieren ist. Generell empfehle ich dir langsame Atemübungen, wenn du in die Entspannung finden möchtest. Für den Start kannst du einfach die Bauchatmung lernen, die ich dir nachfolgend vorstelle.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Die Bauchatmung ist die Grundlage für gesundes Atmen. Während wir bei Stress häufig flach in den Brustkorb atmen, sollten wir für mehr Entspannung bewusst mit dem Bauch atmen. Bei der Atmung hebt und senkt sich die Bauchdecke dann spür- und sichtbar. Und weil die Bauchatmung den Vagusnerv aktiviert, tritt schon nach kurzer Zeit die Entspannung ein. Versuche also, bei Atemtechniken grundsätzlich mit dem Bauch zu atmen und gewöhne dir die Bauchatmung auch im Alltag an.
4-7-8-Atemtechnik
Bei der 4-7-8-Atemtechnik ist der Name Programm: Es wird für vier Sekunden eingeatmet, für sieben Sekunden die Luft eingehalten und dann für acht Sekunden ausgeatmet wird. Es muss nicht die genaue Sekundenzahl sein - man kann auch langsamer oder schneller zählen. Wichtig ist jedoch, dass das Verhältnis zwischen den Atemzügen beibehalten wird. Diese Übung hilft, in die Ruhe zu finden und wird auch gern zum Einschlafen praktiziert.
Boxatmung
Dass Atmung wirkt, zeigen auch die Navy Seals des US-Militärs: Sie nutzen die Boxatmung als Atemtechnik gegen den extremen Stress, den sie im Kampfeinsatz erleben. Bei der Boxatmung wird jede Atemphase (Einatmung, Pause, Ausatmung, Pause) gleich lang gehalten, meist für etwa vier Sekunden. Vielleicht möchtest du diese Atemübung gegen Stress in deinem Alltag ausprobieren?
Ein letzter Tipp
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel! Praktiziere lieber häufiger kleine Einheiten statt selten eine große. Es ist der stete Tropfen, der den Stein höhlt.
Ich wünsche dir eine entspannte Zeit!
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Lies weiter, wie du glücklich arbeiten kannst! Oder finde heraus, welche Entspannungstechniken es noch gibt. (Hier gelangst du zurück zur Artikelübersicht)