Entspannungsübungen bei Stress

Wie kann ich in die Entspannung kommen?

In diesem Beitrag gebe ich dir Vorschläge und Tipps für deinen Weg in die Entspannung. Wir klären die Fragen: Ist Entspannung etwas für mich? Welche Methoden zur Entspannung gibt es? Und sollte ich lieber ausgedehnter oder häufiger entspannen? Am Ende bekommst du noch drei Ratschläge zur Entspannung mit auf den Weg. Viel Spaß!

Ist Entspannung etwas für mich?

Ja, Entspannung ist im Allgemeinen für jeden geeignet, denn sie fördert die körperliche und psychische Gesundheit sowie das Wohlbefinden. An- und Entspannung gehören zum Leben dazu wie Ein- und Ausatmen.

Es kann aber sein, dass eine bestimmte Entspannungsübung nicht für jeden geeignet ist. So erleben Einsteiger zum Beispiel manchmal Frustration bei Meditationsübungen. Oder es gibt sogenannte Kontraindikationen für eine Entspannungsübung, also Nicht-Empfehlungen: Das Autogene Training ist beispielsweise nicht für Personen mit Gefäßspasmen oder schwerer Psychose geeignet. Aber das bedeutet nicht, dass diese Personen gar nicht entspannen könnten: Wähle einfach eine andere der vielen Methoden und Techniken, um für Ausgleich zu sorgen.

Welche Methoden zur Entspannung gibt es? 

Es gibt einen unglaublichen Reichtum an Entspannungsübungen. Ich gebe dir hier einen  Überblick über die wichtigsten Verfahren, damit du dir ein Bild machen kannst: 

Entspannungsmethoden

  • Achtsamkeit 
  • gesprochene Affirmationen (positive Glaubenssätze)
  • Autogenes Training 
  • Fantasiereisen 
  • Künstlerische Methoden (z. B. Heilsingen, Malen, Ausdruckstanz) 
  • Meditation, geführte Meditation
  • Progressive Muskelentspannung 
  • Qigong 
  • Taijiquan (auch "Taichi")
  • Yoga 
  • und mehr

Kurztechniken

  • 5 Sinne wahrnehmen
  • Atemtechniken (z. B. Bauchatmung)
  • Gedankenstopp-Technik 
  • Gedanken aufschreiben
  • Klopftechnik 
  • Tagebuch schreiben 
  • Vagusnerv-Aktivierung (z. B. Lächeln)
  • und mehr


Diese Techniken können innerhalb weniger Minuten durchgeführt werden! Damit passen sie in jeden noch so stressigen Alltag hinein.

Für jeden ist etwas dabei! Manchmal kann es auch helfen, Sport zu treiben und sich etwas auszupowern. Auch Spaziergänge in der Natur können entspannen. Ich empfehle sehr gern Atemübungen gegen Stress, da sie schnell deutliche Verbesserungen zeigen und gleichzeitig so leicht umzusetzen sind.

Sollte ich lieber ausgedehnter oder häufiger entspannen?

Wenn du wenig Zeit fürs Relaxen hast, gilt als Faustregel: Übe Entspannungstechniken lieber in kürzeren Einheiten, dafür aber häufiger. Häufiger deshalb, damit die Stressspirale möglichst frühzeitig unterbrochen und der Stress möglichst im Anfangsstadium bewältigt wird, also noch bevor er sich stärker ausprägt. Hierfür eignen sich besonders kurze Entspannungstechniken, die akut oder in Pausen angewandt werden können.

Wenn du jedoch bereits seit längerer Zeit oder intensiv gestresst bist, könnte eine längere Einheit eher den tiefenwirksamen Effekt haben, den du benötigst. Dies können 20-30 min oder auch anderthalb bis zwei Stunden sein. Vielleicht ja sogar ein mehrtägiges Yoga-Retreat? Du bist vollkommen frei, wie du deine Entspannung gestalten möchtest.

Generell ist es übrigens empfehlenswert, ab und zu eine längere Entspannungseinheit einzulegen. Selbst wenn du dich gerade gar nicht gestresst fühlst, wirst du von den gesundheitsförderlichen Effekten profitieren können. 

Fazit

Als Fazit gebe ich dir drei Tipps mit auf den Weg:

  1. Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus und finde heraus, was dir gefällt. 
  2. Entspannung soll angenehm sein! Wechsele also die Methode, wenn du eine Übung als allzu aufwändig oder wenig effektiv empfindest. Die eine "perfekte Technik" gibt es nicht.
  3. Und zu guter Letzt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur nachhaltigen Entspannung.


Ich wünsche dir viele erholsame Momente!

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