Kurze Entspannungsübungen gegen Stress

Mental zu entspannen ist das Äquivalent zum Spa-Urlaub für den Körper. Und es ist so wichtig im Leben! Es hilft dir bei deiner Work-Life-Balance, regeneriert deine geistigen Fähigkeiten (zum Beispiel die Konzentration) und beugt auf lange Sicht auch stressbedingten Krankheiten vor. Aber was sollte man tun, um auch im Alltag entspannen zu können? Es gibt viele kurze Entspannungsübungen, für die schon 5 Minuten reichen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

Mit nur 5 Minuten mehr Entspannung im Alltag 

Das klingt für dich zu schön, um wahr zu sein? Du kannst dich freuen: auch kleine Übungen zeigen Effekte! Mit einer kurzen Entspannungsübung erreichst du zwar noch keine Tiefenentspannung… aber ein paar Minuten genügen schon, um den Stresskreislauf zu unterbrechen und die Psyche zu relaxen. Denn in dieser Zeit holen wir unseren Körper und unsere Psyche aus der Anspannung heraus und verschaffen ihnen eine kleine Verschnaufpause.

Deshalb baue in deinen Alltag immer mal wieder eine kurze Entspannungsübung ein. Das funktioniert sehr gut mit Minipausen. Doch auch zu Beginn einer größeren Pause oder zum Einläuten des Feierabends kannst du Körper und Geist mit kurzen Entspannungsübungen effizient erholen.

kurze Pausen für zwischendurch

Was ist nun besser – kurze oder lange Pausen? Kurze Pausen haben das beste „Preis-Leistungs-Verhältnis“. Denn am Anfang einer Pause erholst du dich am meisten. Bei Pausen ist es ähnlich wie im Sport: Es dauert länger, noch die letzten fünf Prozent (Leistung oder Erholung) herauszuholen. Das macht Mini-Pausen sehr geeignet für den Alltag. Allerdings solltest du auch längere Erholungsphasen einbauen, in denen du auf andere Gedanken kommen und in Ruhe dein Mittagessen einnehmen kannst. Der Mix macht’s!

Grundsätzlich gilt jedoch: Solltest du eher wenig Motivation oder Zeit für Entspannungsübungen haben, dann übe lieber häufiger in kurzen Einheiten als nur ab und zu eine lange Einheit durchzuführen. Denn wie versetzt man Berge? Nicht im Ganzen, sondern Stein für Stein! Jetzt bist du bestimmt schon gespannt auf ein paar kurze wirkungsvolle Entspannungstechniken. Also lass uns loslegen!

kurze Entspannungsübungen bei Stress

Diese Techniken helfen dir, innerhalb weniger Minuten mental zu entspannen. Wir unterscheiden zwischen den körperbasierten bottom-up-Ansätzen und den psychischen top-down-Ansätzen. Für manche Menschen sind die körperlichen Methoden besser zugänglich, aber probiere gern aus, was besser zu dir passt. Ich habe dir drei Möglichkeiten zusammengestellt!

1. Atmen

Atme ruhig mit dem Bauch, sodass sich dein Bauch mit der Atmung spürbar wölbt. Bei der Ausatmung darf gern hörbar geseufzt werden, denn das verstärkt den Entspannungseffekt.

2. Achtsames Wahrnehmen

Statt in Gedanken nur der Vergangenheit nachzuhängen oder in die Zukunft zu schauen (zum Beispiel auf all die Dinge, die du noch erledigen musst…) sollten wir alle wieder etwas mehr Zeit in der Gegenwart verbringen. Sage dir innerlich kurz: Stopp! Und dann nimm mit deinen fünf Sinnen wahr, was in diesem Augenblick eigentlich gerade um dich herum geschieht. Das lässt sich auch sehr gut mit einem Spaziergang kombinieren. Wenn deine Gedanken immer wiederkehren, dann lass sie heraus, indem du dir ein paar Minuten Zeit nimmst und jeden Gedanken notierst, der dir im Kopf herumgeistert. 

3. Lächeln

Lächle für mindestens eine Minute. Auch wenn dir nicht unbedingt danach zumute ist, schüttest du Glückshormone aus. Bedingung: Dein Lächeln sollte sich echt anfühlen bzw. echt aussehen und du solltest mindestens eine Minute dranbleiben.

Du kannst die Übungen auch gern in dieser Reihenfolge für deine nächste Pause kombinieren: atmen, achtsam wahrnehmen, lächeln. Sozusagen als kleiner Stress-Reset für zwischendurch! Und natürlich gibt es viele weitere kleine Tricks, wie man im Alltag entspannen kann.

Fazit

Entspannung im Alltag ist vielfältig! Egal ob als Minipause oder als Feierabendritual – auch kurze Entspannungsübungen können bei regelmäßiger Durchführung nachhaltige Effekte für deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit haben. Entspanne, wenn du wenig Zeit hast, lieber in häufigen kurzen Einheiten. Die vorgestellten Übungen helfen dir dabei. Und wenn du mehr willst, hilft dir zum Beispiel das Autogene Training, geführte Traumreisen und Meditationen oder die Progressive Muskelrelaxation (PMR) in die geführte Tiefenentspannung.

PS:

Warum die körperbasierten Methoden auch bei psychischem Stress wirksam sind? Das liegt am Vagusnerv, dem wichtigsten Nerv deines Entspannungssystems im Körper („Parasympathikus“). Er nimmt Signale des Körpers wahr und leitet sie ans Gehirn weiter. Wenn wir ihm (z. B. mithilfe der Atmung oder des Lächelns) Entspannungssignale vermitteln, sorgt er dafür, dass eine Entspannungsreaktion eingeleitet wird – und Körper und Psyche sich mal erholen können. So einfach kann Entspannung sein!

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